Авторизация / Регистрация

[Giliat_renamed_657701_13042020]

У неподготовленного человека,на следующий день, отвалятся руки от любой нормальной тренировки.

[Арбитр_renamed_644910_27122020]

Цитата:

Циклическая кетогенная диета для бодибилдинга
Эд Стурм. Эта статья была написана как для тех, кто относительно знаком, так и для тех, кто совсем не знаком с кетогенной диетой. Представленная информация основывается только на моем персональном опыте и на опыте моей жены. Здесь нет ссылок на медицинские журналы или специализированные исследования по теме. Это просто свидетельство того, как мы с женой имели дело с кето-диетой.


Что такое «кетогенная диета»?
Для тех кто еще не знает, кетогенная диета основывается на практически полном исключении из плана питания углеводов, в течении определенного периода времени. В отсутствии углеводов тело переключается на хранящиеся в нем жиры, как на основной источник энергии. Жир расщепляется на кетонные тела, которые затем используются для извлечения энергии. Для того чтобы достичь состояния кетоза, нужно исчерпать гликоген находящийся в печени. Усвоенные углеводы хранятся в печени и в мышцах в виде гликогена. Когда печень полностью исчерпала запасы гликогена – наступает состояние кетоза. Кетоны (кетоновые тела) промежуточный продукт возникающий в процессе сжигания жира, таким образом в состоянии кетоза тело, в основном. сжигает находящийся в нем жир, для получения энергии. Я пропущу объяснение, по какой причине происходят такие позитивные изменения.

Цель кетогенной диеты – полностью израсходовать гликоген, находящийся в печени, как можно скорее, чтобы начался процесс жиросжигания. Это достигается путем полного ограничения углеводов, и употребления в пищу продуктов, содержащих только белки и жиры. На циклической кетогенной диете (ЦКД) углеводное ограничение длится 5-6 дней, после чего наступает фаза углеводной загрузки, длящаяся 1-2 дня. ЦКД – незаменимый вариант кетогенной диеты для людей, занимающихся силовыми тренировками, с загрузочной углеводной фазой, предназначенной восстановить уровень мышечного гликогена, чтобы обеспечить силовой тренинг на последующей за ней неделе.

Многие люди привыкли к тому, что низкоуглеводная диета вызывает вялость и слабость. Однако, это вызвано недостатком ментальной концентрации, необходимой для того, чтобы преодолеть проблемы в первые несколько дней, связанные с переходом в состояние кетоза и вызванную этим переходом «летаргию». Недостаток калорий, образованный нехваткой углеводов, они не восполняли с помощью жиров, что заставляло их чувствовать себя несчастными. Они не дали шанса себе адаптироваться, а диете – заработать. Как и для всего остального нужен период адаптации.

Это не низкоуглеводная диета. На самом деле это БЕЗуглеводная диета. В то время как на низкоуглеводной диете потребляется достаточное количество углеводов, чтобы не войти в состояние кетоза, их не достаточно для поддержания необходимого уровня энергии. Урезая еще сильнее углеводы и повышая потребление калорий с помощью жиров, практикующие позволяют организму войти в состояние кетоза и использовать кетоны или жировые отложения как топливо. Тот, кто находится в состоянии кетоза чувствует себя энергичным и не испытывает чувства вялости, обычного для низкоуглеводной диеты. Кетоны также позволяют поддерживать уровень инсулина в стабильном состоянии в течении дня, что опять-таки позволяет чувствовать дополнительную энергию. Ниже мы увидим разницу между обычной низкоуглеводной диетой и Кетогенной Диетой.

Обычная низкоуглеводная диета:
Слабость
Вялость
низкий уровень инсулина
постоянный голод
среднее жиросжигание
потери мышечной массы
низкое потребление жиров
чрезмерно низкий калораж

Кетогенная диета:
энергичность
высокая интенсивность тренировок
хорошее самочувствие
высокое потребление жиров
высокий уровень жиросжигания
минимальные потери мышечной массы
калораж ниже стандартного не более чем на 500 калорий

Легко увидеть которая из представленных диет более продуктивна для жиросжигания, поддержания мышечной массы и общего чувства удовлетворения. При этом на кетогенной диете вы действительно едите больше пищи.

Как это работает
Поймите меня правильно. Я никому не пытаюсь «продать» кетогенную диету и не «продвигаю» никакой продукт. Эта статья просто позволяет сделать людям выбор; сделав который, моя жена и я добились весьма впечатляющих успехов. Кетогенная диета – это непросто, так как удаление углеводов из чьего-либо плана питания достаточно трудно, само по себе. Это требует систематизации, планирования и верности выбранному пути. Многие продукты содержат углеводы, причем средний человек даже не беспокоится об их содержании, скажем, во фруктах и приправах. В общем, на кетогенной диете следует есть мясо и рыбу в течении всего дня. Есть свои преимущества – продукты потребление которых обычно ограничивают, такие как стейки, цельные яйца, свиные отбивные, шкварки, колбасы, бургеры (без булочек конечно) и лосось не только разрешаются, но и всячески приветствуются.

Достаточно просто все испортить, даже не подозревая об этом. Во-первых, помните, что даже небольшое количество углеводов выведет ваш организм из состояния кетоза/жиросжигания. Это диета, которая требует пристального внимания к мелочам, читерить на неделе НЕЛЬЗЯ. Послабление будет, и серьезное, на выходных. Не должно быть таких вещей, как «один кусочек рогалика» или «только одну печеньку». Эта диета работает просто замечательно в плане жиросжигания, но ей нужно правильно следовать или, в лучшем случае, результат будет минимальным.

Истощение запасов углеводов
Во время фазы истощения углеводных запасов (в течении недели) продукты содержащие углеводы, такие как: фрукты, хлеб, злаковые, конфеты, печенье, десерты, кетчуп, дрессинги, мюсли и т.д. и т.п. полностью исключены. Проверяйте этикетки на всем, чтобы убедиться в отсутствии углеводов. Ключевым является поддержание уровня углеводов около 20-40гр в день. Некоторым даже нужно опуститься ниже 20гр, чтобы войти в состояние кетоза. В общем, получается что за один прием пищи вы можете употребить 4-8гр углеводов, которые в основном, должны поступать в форме зеленых овощей. Опасайтесь дрессингов (салатных заправок), так как почти все они содержат углеводы, за исключением уксуса. Единственные приправы, с которыми вы можете быть спокойны – это горчица и обычный цельный майонез (не низкожирный и не «легкий»).


Тренировки
Практикуя ЦКД нужно подстраивать тренировочный план под диету. Истощение углеводов начнется в понедельник и с понедельника по среду, необходимо проработать все тело. Составьте тренировочный план так чтобы в среду полностью закончить силовые упражнения. Это понизит уровни гликогена, как печени, так и в мышцах. Кардио можно продолжать делать в течение всей недели. В конце недели следует провести убойную тренировку на все тело, после которой начнется стадия углеводной загрузки.

Углеводная загрузка
Углеводная загрузка может продолжать от 12 до 36 часов, хотя я считаю что лучше сократить ее до 12-18 часов. Она заключается в том что вы читерите практически в течении всего дня (но есть правила). Вам нужно употреблять углеводы с каждым приемом пищи в количестве от 40 до 120гр, в зависимости от ваших личных потребностей. Потребление протеина остаётся высоким, но жиры должны быть серьёзно урезаны, или калораж слишком вырастет и отложится новый жир. Идея в том чтобы вы восполнили запас мышечного гликогена, для проведения тренировок с достаточной интенсивностью на следующей неделе. Фруктов следует избегать из-за содержащейся в них фруктозы, которая восполнит гликоген только в печени, что ограничит скорость вхождения в кетоз на предстоящей неделе. По окончании загрузки опять следует фаза истощения, до следующих выходных. Во время загрузки употребляются любые углеводы, жиры остаются на относительно низком уровне и нельзя употреблять фруктозу (фруктовый сахар).


Результаты
Находясь на ЦКД, считается нормой терять 1-1.5кг жира за неделю. Из-за углеводного циклирования колебания веса на загрузке могут составлять от 1 до 5кг. Лично я понизил содержания жира с 10% до 5% в течении 8 недель, в то время как моя жена дошла с 20% до 15% за 5 недель. Не читерите на неделе, следите за составом макронутриентов в продуктах, которые употребляете, поддерживайте правильный план питания на выходных, не нарушайте его.
Статья предназначена для того чтобы дать общее представление о принципах кетогенной диеты. На самом деле информации по теме намного больше и я серьезно предполагаю, что тот кто хочет попробовать диету такого типа, приобретет/прочитает одну из книг упомянутых ниже, которые прольют больше света на предмет. Там есть дополнительная информация касающиеся употребления витаминов и добавок, потребления клетчатки, дополнительные кетогенные средства и потенциальные опасности, которые необходимо распознать, прежде чем начинать пробовать кетогенную диету.

1) «Кетогенная диета» Лили МакДональд
2) «Произведение тела» Дан Дюкейн
3) «Новая диетическая революция» доктора Аткинса
Эта статья не подменяет рекомендаций профессионального медика. Многие профессиональные медики не уверены, что кетогенная диета безопасна и эффективна.
Посетите вашего врача, прежде чем приступать к какой-либо диетической программе.

(c) tent

Самое эффективное, что можно придумать для натурального тренинга, но выдержать режим питания только белками и жирами - непросто.

[SoN1c_renamed_38430_28102021]

za 4 mesiaca pribavil v jime s 40kg do 80 rabo4ego! 184/82 a to 4et fse hvaliatsia ya toge ho4y!

[Giliat_renamed_657701_13042020]

[gronot_renamed_569572_16052023]

Сообщение от SoN1c:

za 4 mesiaca pribavil v jime s 40kg do 80 rabo4ego! 184/82 a to 4et fse hvaliatsia ya toge ho4y!

Я в 5 лет х*ярил 85...лвл .

[Povidlol_renamed_740072_04022021]

Сообщение от gronot:

Я в 5 лет х*ярил 85...лвл .

[SoN1c_renamed_38430_28102021]

ny kst ka4atsia v riale gorazdo proshe 4em ig><

[TheSeeR_renamed_567887_26112019]

Сообщение от Giliat:

У неподготовленного человека,на следующий день, отвалятся руки от любой нормальной тренировки.

от правильной, без отягощения, не отвалятся, хотя полностью избежать болей, конечно, не получится.

[Giliat_renamed_657701_13042020]

Не спорю, не отвалятся, я преувеличил, но я имел ввиду как-раз таки то, что болей не избежать :).

[Anariel_renamed_37081_06112023]

Мне эта боль доставляет удовольствие. Для этого необходимо опять сделать немного упражнений и боль сменится приятным ощущением в мышце. Знаете, когда комар укусит, так приятно чесать то место, в которое он вонзил жало, вот в спорте тоже самое

[Giliat_renamed_657701_13042020]

Кинул этот мессадж в чятик в скайпе. Море лулзов

[Povidlol_renamed_740072_04022021]

кстати +1
тоже получаю удовольствие от занятий спортом, будь то серьезные физические нагрузки, или бег на свежем воздухе или просто играть в футбол.

*щас надеюсь пойти в теннис популять*

[PorcupIne]

Сообщение от Povidlol:

кстати +1
тоже получаю удовольствие от занятий спортом, будь то серьезные физические нагрузки, или бег на свежем воздухе или просто играть в футбол.

с девушками играеш в футбол? я просто за пару часов с друзьями во дворе ваше никакой

[Povidlol_renamed_740072_04022021]

Сообщение от PorcupIne:

с девушками играеш в футбол? я просто за пару часов с друзьями во дворе ваше никакой

да не, просто на выносливость особо никогда не жаловался. Бегал за школу всякие марафоны и проч. хренотень.
Да и пару часов норм футбола это самое оно...мля, я аж прям соскучился. Переехал из "футбольного" района в "волейбольный" (((


хотя после футбола ноги тоже все гудят, болят и клевое вообще чувство))

[TheSeeR_renamed_567887_26112019]

Сообщение от Anariel:

так приятно чесать то место, в которое он вонзил жало, вот в спорте тоже самое

чесать место, в которое только что воткнулось жало спортсмена?

[Sawen]

Сообщение от Giliat:

Боже мой, твой тренер мешок, настоящий мешок. За 7 месяцев жал макс 60 кг? И ты занимался всего 7 месяцев и начал принемать протеин\креатин? Ололо. Нужно было бы начинать банально с орехов+сухофруктов под медом с молоком.

Вообще те кто худеет, пусть купят себе специальные весы для кухни, там убирается вес тарелки. Есть 3 раза в день по 150 грамм, и бегать 10 минут в день = выход для вас. Так же можно купить льняное масло ( продается в аптеках ) - очень помогает кишечному тракту. Исключить майонез вообще, один из самых опасных компонентов наших салатиков. Накрайняк есть сметану.

Те кто начал заниматься на силу посоветую есть не менее пяти раз в день, через каждые четыре часа. Утром есть каши, вечером, желательно, если прием пищи попадает на 22:00-23:00 часа, кушать творог. Так же бегать с утра, я допустим в 6 утра начинаю, очень полезно для сердца. Которое страдает от тяжелых нагрузок. (Я приседаю со штангой 110-120 киллограм, немного, но уже ощущается нагрузка на сердце)

А что плохого в том что я сразу начал есть протеин и амино ?Я по мимо тренера еще и в инете искал инфу и не кто против не был.Протеин это обычный порошковый белок который дает чистый белок для роста.Амино помогает организму восстанавливаться и тоже способствует росту благодаря кислотам который образуют белок.
Креатин я начал применять толи на 4 или 5 месяце.Когда застой начался везде.Мне про него говорили что не сразу.

Ты по себе не суди.Когда я начинал я был сам чуть больше 50 и еле как жал пустой гриф, вес которого 15 кг.Сейчас мой рабочий вес жима 50-55 кг.Это то что я сам поднимаю 10-12 раз по 3-4 подхода.
Я не качаю силу а делаю лишь массу.Можно поставить программу пирамиду или что-то лифтерское но моя цель масса а не сила.Я щас смогу только 1 или 2 раза поднять 75 кг и что дальше, это не моя цель-цифра для жима в КМС.Да и потом застой большой наступит если за весами быстро гнаться.


По мимо спорт пита и обычной еды я просто 100 % должен был съесть днем 2 яйца вареных,2 банана и пачку творога на ночь.

[Povidlol_renamed_740072_04022021]

ох ты млять... последний пост убил, точнее концовка и начало...

если ты такой худой (я вначале таким же был) и так жрал (мля, до отлично ты жрал! яйца там..бананы), то нахрена еще + протеин жрал? вот это вообще не понятно.
Тебе белок поступающей едой за глаза должен был хватать, тем более первые пару мес. у тя нагрузки скорее всего были не оч серьезные для твоего организма.

Против застоя делаются спец. упражнения и тому подобная ерунда. Супер-сеты типа...

Мля, если бы я стока жрал, я бы уже как Сталлоне был)))

[Double_renamed_608692_28082024]

Вот я сегодня тупо кастрюлю макарон залив пачкой майонеза на обед съел помимо прочего. Думаю как обычно вес на завтра снова в минусе будет) Вес вообще кое как набирается.

Добавлено через 20 секунд
Ох бля серебро! ИЛИТА!

[Povidlol_renamed_740072_04022021]

Поздравляю.

[Sawen]

Сообщение от Povidlol:

ох ты млять... последний пост убил, точнее концовка и начало...

если ты такой худой (я вначале таким же был) и так жрал (мля, до отлично ты жрал! яйца там..бананы), то нахрена еще + протеин жрал? вот это вообще не понятно.
Тебе белок поступающей едой за глаза должен был хватать, тем более первые пару мес. у тя нагрузки скорее всего были не оч серьезные для твоего организма.

Против застоя делаются спец. упражнения и тому подобная ерунда. Супер-сеты типа...

Мля, если бы я стока жрал, я бы уже как Сталлоне был)))

Давай делитанские познания не будешь показывать.Не знаешь не суйся.
Мое соотношение было где 2.5 грамм белка на 1 кг веса.Что нормально (~140 г белка).У профи оно не меньше 4 уж точно )).Они едят по 6-7 раз и причем там не легкие салатики.
Дориан например все 8 раз.Загугли много видях про профи и их режим.

Ах да еще забыл сказать.За одни прием может усвоиться не больше 30-40 грамм белка.Остальное выйдет через зад или в жир.Вот и считай сколько нужно есть в день когда суточная норма от 160 грамм.

[Povidlol_renamed_740072_04022021]

ну да, хз хз, я в этом деле делитант.

фото показывай.

*ушел в тенис пулять*

[Sawen]

Сообщение от Double:

Вот я сегодня тупо кастрюлю макарон залив пачкой майонеза на обед съел помимо прочего. Думаю как обычно вес на завтра снова в минусе будет) Вес вообще кое как набирается.

Добавлено через 20 секунд
Ох бля серебро! ИЛИТА!

Все зависит от обмена веществ и генетики.Некоторые пирожонку сожрут и толстеют на 1 кг завтра.Есть предрасположенность к чему либо,типы тела как экзаморф и другие со своими особенностями.
Я сам пытался много есть но не рос и даже жирка не было.Был с скелет с костями.

Зато если кушать много нужного и делать базу (жим становая присед + изолирующие упражнения на другие группы мышц) то попрет точно всех на 100% в самом начале.Минимум 2-3 кг наберете за месяц А дальше от гентики,режима,тренировок,питания все будет зависить.

Выложу тут фото во вложениях.Но правда там все тело не видно да и бухой )))Но видно что не скелет в 50 кг )

[Double_renamed_608692_28082024]

Сообщение от Sawen:

Все зависит от обмена веществ и генетики.Некоторые пирожонку сожрут и толстеют на 1 кг завтра.Есть предрасположенность к чему либо,типы тела как экзаморф и другие со своими особенностями.
Я сам пытался много есть но не рос и даже жирка не было.Был с скелет с костями.

Зато если кушать много нужного и делать базу (жим становая присед + изолирующие упражнения на другие группы мышц) то попрет точно всех на 100% в самом начале.Минимум 2-3 кг наберете за месяц А дальше от гентики,режима,тренировок,питания все будет зависить.

Да знаю, плавали. Но это не мое так сказать ибо как поется в песне ноиза "образ моей жизни станет причиной моей смерти" а объединять это никак не получается и вычеркивая одно не понятно зачем остается другое. Такие дела, но обидно за обмен веществ. Есть у меня друг один, выглядит как кабанчик кг 95-100 сам ест в раза 3 меньше меня

YouTube

YouTube

[Арбитр_renamed_644910_27122020]

Сообщение от Sawen:

Все зависит от обмена веществ и генетики.Некоторые пирожонку сожрут и толстеют на 1 кг завтра.Есть предрасположенность к чему либо,типы тела как экзаморф и другие со своими особенностями.
Я сам пытался много есть но не рос и даже жирка не было.Был с скелет с костями.

Ватафак из зыс?
Я знаю эктоморф - типичный долговязый(не обязательно) худой человек, эндоморф - тип, склонный полноте, эндоморфов характеризуют покатые плечи(косвенно, это зависит от лордоза и строения ключиц) и мезаморф - широкие кости, плечевой пояс, наличие жира минимально. Большинство людей не относится к крайним вариантам телосложения, в их телосложении в той или иной степени выражены все три компонента.
Чтобы набирать мышечную массу до определенного генетикой уровня, нужно сбалансировано по БЖУ питаться(т.е. фишка с 1-й пачкой творога, куском курицы и протеиновым коктейлем в день покатит не всем), держать режим + 8(минимум) регулярный часовой сон, отсутствие стрессов. Ну и не стоит забывать, что любая болезнь будет вас откатывать на пару-тройку недель Вот они, прелести натурального бодибилдинга.