Авторизация / Регистрация

[Whawk]

Сообщение от Zan:

научи

Ну, в 2 словах не скажешь 

Но, грубо говоря, главное правильная мотивация (в моём случае - желание жить, т.к. при давлении 220/160 и пульсе 100 в состоянии покоя я бы точно долго не протянул). Мне помогло ещё то, что я каждый месяц к эндокринологу ходил (ну, типа контролировать там сахар и т.п., и таблетки какие-нибудь для небольшого упрощения процесса - в частности от давления и для снижения сахара в крови). Правда, "не повезло", что с гормонами всё зашибись было. Если с кортизолом, например, проблемы, то там какие-то копеечные таблетки пить начинаешь и сам по себе вес начинает снижаться... Но "не свезло".
К врачу бесплатному, т.к. все они поначалу с одинаковым скепсисом тебя встретят и какой смысл за это платить? Главное от них - контроль процесса (анализы платные тоже в "копеечку" влетят, а тут государство оплачивает всё). Худеть за тебя никто не будет - это чисто твоя работа. И чем лучше у тебя будет прогресс, тем лучше будет становиться отношение в последствии и появится интерес у врача (как "мой" сказал, что ещё "десяток таких" и можно диссертацию защищать). Помогло мне в том смысле, что регулярные посещения немного дисциплинируют, т.к. как-то неудобно обманывать. Тем более по анализам и так всё ясно будет читеришь ты или нет.
А так весь процесс это 3 составляющих:
1. диета (считал калории, в моём случае 1400 в сутки при стартовом весе в 142 кг с соотношением БЖУ ~25/25/50) и выбор пищи, которая заходит именно тебе так, чтобы не было сильного желания сорваться (мне было проще, т.к. сахар я уже лет 8 на тот момент не ел вообще),
2. движение (по началу даже пол часа хватает, но как до "плато" дойдёшь, может вес месяца на 3 остановиться или вообще начать набираться - я резко нагрузки увеличил и вес со скрипом, но опять пошёл вниз) - мне проще всего оказалось просто гулять, начинал с 3 км в день за пол часа (болело всё при той массе), через 10 месяцев целенаправленно ходил 12-15 км в день за пару часов (легко и непринуждённо),
3. сон (8 часов в идеале, 6 минимум, больше 9 смысла особого уже нет), желательно в одно и тоже время.


Как бонус, со временем та пища, которая ранее казалась несъедобной - становится вкусной. Т.к. мозг и рецепторы языка адаптируются под голодание и горькое становится вкусным. При изобилии пищи мозг так регулирует потребление, если быстрые углеводы в достатке, то само-собой горькое смысла есть никакого, а вот когда голод - мозг согласен на что угодно, лишь бы оно давало энергию. Лук никогда не ел. Сейчас по 2-3 головки в сутки как делать нефиг. Перец чили могу просто так есть не заморачиваясь, т.к. острота почти не ощущается и даже приятна. Любимой приправой стал копчёный чили чипотле, который добавляю почти везде.
Ну и ещё бонус в том, что с каждым килограммом жить становится легче. Движение уже не причиняет боль. Нет отдышки. Меньше потеешь. Легче переносишь жару. Сон как у младенца, хотя раньше заснуть было проблемой из-за боя барабанов в ушах (пульс зашкаливал). Сахар с 7,4 упал до нормы. Давление 120/80. Короче, одни преимущества.

[Zan]

Сообщение от Whawk:

в моём случае 1400 в сутки при стартовом весе в 142 кг с соотношением БЖУ ~25/25/50

а можно меню поконкретнее?

[Whawk]

Сообщение от Zan:

а можно меню поконкретнее?

Много бесполезного текста 

Тут сложно что-то советовать, т.к. вкусы у всех разные. В первый раз мне составляли готовое меню на неделю и я не смог даже эту неделю продержаться, т.к. там мало было того, что меня насыщало. Например, советовали есть обезжиренный творог. И вот ты пытаешься есть это сухое несъедобное говно и понимаешь, что оно просто не работает. Или кусок куриной грудки. Ты такой её на зубок заточил, т.к. там порция с гулькин нос и всё... Я привык съедать до 1кг за 1 приём пищи. Поэтому мне зашли объёмные овощные блюда с грибами и небольшим количеством куриного филе."Шукшука" на завтрак, например, вообще тема. Готовится очень быстро. Дофига томатом с перцем и сверху 1-2 яйца (в оригинале яиц намного больше, но мы же худеем...). Типа яичница с минимумом яиц, т.к. желток пипец какой калорийный и жирный.
Ещё мне очень зашла тыквенная манная каша на обезжиренном молоке с апельсином и ванилином. Тыкву саму по себе не люблю, но апельсин её маскирует. При этом тыква меня очень насыщает. Часа 3-4 вообще есть не хочется. При достаточно умеренной калорийности блюда и приличном объёме. Я в неё йогурт добавляю ещё для вкуса (делаю сам опять же с сахарозаменителем на обезжиренном молоке на покупных заквасках - по деньгам выходит рублей в 10-15 за 170мл).
Опять же, жиры разные бывают. Я полностью перешёл на оливковое масло, т.к. в нём минимум насыщенных жиров, а ненасыщенные хуже усваиваются организмом, что нам и нужно. Расход и так небольшой (при ограничении в ~40г жиров в сутки особо не разгонишься). Рекомендую Pomace брать, т.к. Extra Virgin дымит, если на нём жарить, т.к. не очищено в отличии от рафинированного.
Скажем так, ориентируйся на общий калораж и ешь то, что хочешь в этих рамках. Очень быстро до тебя дойдёт, что некоторые продукты конкретно тебе просто не подходят.
Адаптация обычно около месяца занимает, самый сложный период первые 2 недели. Пока до мозга не дойдёт, что изобилие закончилось и нужно привыкать к ограниченным ресурсам будет "ломка" и желание сорваться, потом становится легче. А по мере облегчения жизни с каждым днём будет ещё легче и легче до момента пока ты не ударишься о "плато" (тут опять же важно понимать, что это неизбежность, т.к. жиры в организме так же делятся грубо говоря на 2 вида - те, что сжигаются в первую очередь и те, что на "чёрный день" и сжигаются только в крайнем случае - те самые многолетние запасы "бурого" жира). В этот момент главное не бросить всё, т.к. морально это очень сложно, когда ты худел худел и потом хренак - стараешься, а вес не уходит или возвращается.
Ещё, если давление высокое и назначат диуретики, то когда давление нормализуется и ты их отменишь где-то за 1-2 недели вернётся килограмм 6 при тех же усилиях. Это тоже норма, т.к. диутерики выгоняют воду из организма и с их отменой вода возвращается как бы. Тут прикольная тема - это весы с измерением % жира в организме (меряют они правда все "среднюю температуру по палате"). Будет видно, что всё норм. Массса массой, а главное "отложил" ты жир в свои "запасы" или нет.
Ну и т.к. ты всё-время записываешь и считаешь, то создаётся ощущение, что времени совсем не остаётся. Тут полезно программу какую-нибудь для этого дела подтянуть. Я, например, начинал с табличек в экселе и это было долго и неудобно, но в итоге перешёл на "Калькулятор калорий ХиКи" и, в принципе, мне его функционала более чем хватает. Главное, что там база продуктов есть уже готовая и можно официальную базу USDA англоязычную подцепить. Вполне возможно, есть более удобные варианты, но я уже к этому привык.


По пище, например, в интернете дофига "дельных" советов, что надо есть. Судя по всему, от людей, которые чисто в теории думают как это нужно делать, а сами с проблемой на своей практике никогда не встречались. Очень часто дают советы жрать орехи. И вот ты съедаешь такой горсть, считаешь и понимаешь, что ты съел только что почти половину дневной нормы калорий и дневную норму жиров и уже через час хочешь жрать опять, т.к. орехи нифига не насыщают... а тебе ещё до вечера нужно терпеть как-то, т.к. жрать то хочется. И как-то орехи быстро выходят из рациона.
Жиры, к слову, нельзя полностью исключать из рациона. Иначе будут проблемы с сердцем. Да и в целом важен баланс. Тут опять же много советчиков. Но, вроде, врачи рекомендуют пропорции БЖУ 25/25/50... Опять же, это ориентир, а не строгие пропорции. Сильно загоняться по этому не стоит.
Соль - тоже нужно есть, кстати. Много - плохо. Мало - тоже очень плохо.
А вот сахар полностью исключить из рациона. И высокоуглеводистую пищу типа картофеля. Если уж совсем хочется сладкого - мне зашла сукралоза с базой в виде эритритола (сама сукралоза очень сладкая 800к1 что-ли, поэтому её подмешивают ещё к чему-то - чаще всего как раз эритрит). Сладость 10к1 у меня. Можно нагревать и охлаждать. В отличии от аспартама при нагреве ничего не выделяется вредного. В отличии от стевии вкус похож на сахар и не отдаёт другими привкусами, типа металла. Но тут опять же всё индивидуально. Та же стевия многим заходит (мне не зашла).
"Красное" мясо лучше всего заменить на куриное филе (или индейку - но как по мне она слишком "сухая" и в 2 раза дороже курицы, зато менее калорийная) или рыбу. Рыбу, кстати, можно жирную, т.к. рыбий жир плохо усваивается. Но меня рыба не насыщает, кроме красной. А она сейчас слишком дорогая, чтобы есть её каждый день.

Кстати, важно найти какое-нибудь занятие. Если ты без дела, то жрать - это первое о чём будешь думать. Я когда прям совсем есть хотелось выходил на прогулку. Пока гуляешь голод как-то отходит на второй план. Ну и ещё длительное приготовление пищи тоже как бы "откладывает" голод. Т.к. ты представляешь, как ты будешь есть что-нибудь вкусное через, скажем, пару часов и как-то проще становится. Например, отлично заходит "чили", которое томится несколько часов, а активная фаза приготовления пол часа от силы. Или обрезанная версия плова (которая больше похожа на рисовую кашу с овощами и курицей вместо жирного мяса).

p.s. Пипец как много написал.

[Serathil]

Сообщение от Zan:

научи

Ногу отрезаешь и всё.

[Whawk]

Сообщение от Serathil:

Ногу отрезаешь и всё.

Не поможет. При такой массе у большинства основная часть жира откладывается либо на бока и жопу, либо на живот. У многих ещё шея становится толще головы. Нога - это от силы процентов 10 общей массы. Даже если обе отрежешь 60кг ты не сбросишь. Тут нужно радикально отрезать жопу.

[Necrositet]

Выглядит как фанфик на первую часть матрицы/ кроссовер с Джон Уик.

[Serathil]

Сообщение от Whawk:

Не поможет. При такой массе у большинства основная часть жира откладывается либо на бока и жопу, либо на живот. У многих ещё шея становится толще головы. Нога - это от силы процентов 10 общей массы. Даже если обе отрежешь 60кг ты не сбросишь. Тут нужно радикально отрезать жопу.

Слишком сложно. Обе ноги пили!

[Libris]

YouTube

[Libris]